Schlafstörungen in den Wechseljahren und bei PMS
Hormone steuern nicht nur unseren Zyklus, sondern maßgeblich auch unseren Schlaf. Viele Frauen leiden in der zweiten Zyklushälfte (PMS) oder während der Wechseljahre unter massiven Schlafproblemen. Wenn Östrogen und Progesteron schwanken, sind Hitzewallungen, innere Unruhe und nächtliches Wachliegen oft die Folge. Hier erfahren Sie, wie Sie trotz hormonellem Chaos zur Ruhe finden.
Hormone und Schlaf – was verändert sich?
Unser Schlaf wird stark von zwei Hauptakteuren beeinflusst:
- Progesteron: Dieses Hormon wirkt angstlösend und schlaffördernd (sedierend). Sinkt der Spiegel, fehlt dem Körper sein natürliches "Beruhigungsmittel".
- Östrogen: Es reguliert unter anderem die Körpertemperatur und beeinflusst den Serotonin-Haushalt. Ein Mangel kann zu Hitzewallungen und Stimmungstiefs führen.
Schlafprobleme in den Wechseljahren
Die Menopause ist ein massiver Umbruch. Die Eierstöcke stellen ihre Arbeit ein, und der Progesteronspiegel fällt oft rapide ab, noch bevor das Östrogen sinkt (Östrogendominanz). Später sinken beide Hormone.
Die Folgen sind oft klassische Durchschlafstörungen. Frauen wachen nachts auf, oft herzklopfend oder schweißgebadet, und finden stundenlang nicht mehr in den Schlaf.
PMS und nächtliche Beschwerden
Auch lange vor den Wechseljahren kennen viele Frauen das Phänomen: In der Woche vor der Periode (Lutealphase) schläft man schlechter. Dies ist Teil des Prämenstruellen Syndroms (PMS).
Kurz vor der Menstruation stürzen sowohl Progesteron als auch Östrogen ab. Dieser Entzug führt zu einer erhöhten Schlafbereitschaft am Tag, aber paradoxerweise zu einem fragmentierten, unruhigen Schlaf in der Nacht, oft begleitet von lebhaften Träumen.
Hitzewallungen, innere Unruhe und nächtliches Aufwachen
Hitzewallungen sind der "Schlafkiller" Nummer eins in den Wechseljahren. Durch die hormonelle Umstellung weiten sich die Blutgefäße plötzlich (Vasodilatation), um Wärme abzugeben.
- Der Adrenalin-Kick: Eine Hitzewallung wird oft von einem kleinen Adrenalinschub begleitet. Sie wachen auf, das Herz rast, und Sie sind hellwach ("Fight-or-Flight"-Modus).
- Der "Wet-Sheet"-Effekt: Nach dem Schwitzen friert man oft durch die feuchte Nachtwäsche, was erneutes Einschlafen verhindert.
Behandlungsmöglichkeiten und Selbsthilfe
Was hilft, wenn die Hormone verrücktspielen?
Anpassung der Schlafumgebung
Nutzen Sie atmungsaktive Bettwäsche (Baumwolle, Leinen) und halten Sie die Raumtemperatur niedrig (ca. 16-18 Grad). Legen Sie Wechselwäsche bereit, um nachts bei Bedarf schnell reagieren zu können, ohne lange suchen zu müssen.
Pflanzliche Unterstützung
Mönchspfeffer (bei PMS) oder Traubensilberkerze und Rotklee (bei Wechseljahresbeschwerden) können regulierend wirken. Auch Salbei hilft gegen übermäßiges Schwitzen.
Hormonersatztherapie (HRT)
Bei sehr starkem Leidensdruck kann eine bioidentische Hormontherapie (z.B. mit Progesteron-Kapseln am Abend) in Absprache mit dem Gynäkologen den Schlaf signifikant verbessern.
Entspannung
Da sinkendes Progesteron die Stresstoleranz senkt, sind Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation besonders wichtig, um das Nervensystem zu beruhigen. Weitere Tipps finden Sie unter Behandlung & Mittel gegen Schlafstörungen.
Häufige Fragen zu Hormonen und Schlaf
Warum schlafe ich vor der Periode so schlecht?
Das liegt am rapiden Abfall des Hormons Progesteron kurz vor der Blutung. Progesteron wirkt normalerweise beruhigend; fehlt es, steigt die innere Unruhe.
Was hilft gegen nächtliche Hitzewallungen?
Kühle Schlafumgebung, atmungsaktive Kleidung ("Zwiebelprinzip"), Verzicht auf Alkohol und scharfe Gewürze am Abend sowie ggf. pflanzliche Mittel wie Salbei oder Traubensilberkerze.
Gehen Schlafstörungen nach den Wechseljahren wieder weg?
Oft pendelt sich der Körper nach der hormonellen Umstellung wieder ein. Allerdings kann der Schlaf im Alter insgesamt leichter und störanfälliger bleiben.